中華料理ではなじみのあるキクラゲ。
普段の食卓にはあまり並ばない食材の1つかもしれません。
実はキクラゲはカロリーが低く、体に嬉しい栄養も豊富に含まれており、積極的に摂取したい食材！
そこで今回はキクラゲの栄養と効果・効能。
さらには下処理方法や食感を活かしたレシピと合わせて紹介します。
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キクラゲの注目する栄養は４つ！その効果や効能
キクラゲに含まれる栄養の1つめは「食物繊維」です。
100g中15g程度含まれておりその量はごぼうのおよそ3倍になります。
1日の摂取目安量が男性が20g以上、女性が18g以上と定められており、キクラゲは効率良く食物繊維を摂取できる食材と言えます。
特にキクラゲの食物繊維は不溶性であり、水分を吸収し膨らむという特性を持っているため、腸の動きを活性化し便秘改善効果が期待できます。
さらに、よく噛んで食べることで満腹感にも繋がるため、食べ過ぎを防止することができ、結果的にダイエット効果も期待できます。
2つめとしては「ビタミンD」があります。
カルシウムを吸収を促進する作用があり、丈夫な骨を作るのに欠かせない栄養素です。
免疫力アップや美肌効果なども期待できますが、近年の研究結果によるとビタミンD不足は認知症のリスクを2倍以上も招くということが分かっています。
日光を浴びることで体内でも生成可能ですが、紫外線対策などで特に女性は不足しがちになります。
主にきのこ類や魚介類に含まれており、肉や野菜などにはあまり含まれていない栄養素のため、きのこ類であるキクラゲを摂取して上手に補っていきたいものです。
3つめの栄養に「カルシウム」があります。
実はキクラゲには牛乳よりも多くのカルシウムが含まれています。
骨を丈夫にし骨粗しょう症予防などの効果が期待できるため、牛乳ではお腹を壊しやすい方にもおすすめです。
4つめが「カリウム」
体内の余分な塩分を排出してくれる作用があり、むくみ解消や高血圧予防などが期待できます。
主に野菜や果物、きのこ類に含まれている栄養素のため、普段の食事が外食が多いなど偏りがちな方は、キクラゲを積極的に取り入れると良いでしょう。
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乾燥・生・パウダー！種類別のキクラゲの下処理方法
キクラゲは主に、乾燥キクラゲ・生キクラゲ・キクラゲパウダーの3つの種類があり、それぞれ必要な下処理があります。
例えば乾燥キクラゲの場合、水で戻す下処理が必要です。
手順は、軽く水洗いしたキクラゲをたっぷりの水に浸けしっかり戻すだけです。
石づきが付いているものは、調理前に切り落としてから使用します。
生キクラゲは生の場合は火を通したものを食べなければならないため、サラダなどに使用する際は加熱処理が必要です。
手順は、軽く水洗いし石づきを切り落とした生キクラゲを、30秒程度湯通しするだけです。
最後に手軽に栄養を摂取できるキクラゲパウダー。
キクラゲパウダーの場合は、1日の摂取目安5gをそのまま加えて調理することができ、炒め物であれば一緒に炒め、汁物に加える場合は一緒に煮込むだけ。
ただしキクラゲパウダーも加熱が必要ですので、必ず火を通した状態で食べるようにしましょう。
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キクラゲを使ったおすすめレシピ
キクラゲは栄養満点な食材ですから、自宅でも積極的に取り入れていきたいですよね？
そこでおすすめキクラゲレシピを3つ紹介します。
定番の王道！キクラゲとトマトの卵炒め（2人分）
- 水で戻したキクラゲ（3枚）をひと口大に、トマト（1個）はくし形にカットします。
卵（3個）は溶きほぐし、塩コショウ（少々）を加え混ぜ合わせます。 - フライパンに油（大1）を入れ強火にし、①の卵を20秒～30秒ほど大きく混ぜながら炒め取り出します。
- キッチンペーパーなどでフライパンを軽く拭いたら、ゴマ油（大1/2）を入れ、①のキクラゲとトマト、醤油・中華だし（各小1）を加えさっと炒めます。
- 取り出した卵を加え、さっと混ぜたら火を止め完成です。
食感がクセになる！キクラゲともやしのナムル（2人分）
- 水で戻したキクラゲ（2枚）を千切りにし、もやし（1袋）は1分程茹で水気を切り、粗熱をとります。
- ボウルに水で戻したキクラゲともやし、中華だし（小1）・醤油・砂糖（各小1/3）・小口切りにした鷹の爪（1/3本程度）を入れ、よく和えたら完成です。
レンジで簡単！無限キクラゲ
- 水で戻したキクラゲ（3枚～4枚）を千切りにします。
- ごま油（小1）・中華だし（小1/2）・醤油（小1/4）・ごま（大1/2）と①を耐熱容器に入れ、ふわりとラップをかけたら600wのレンジで1分加熱します。
- お好みで一味唐辛子をかけたら完成です。
キクラゲは低カロリーで味にクセもなく、栄養も豊富に含まれている食材です。
ぜひ普段の食事の中で上手に取り入れて、美味しく健康効果を摂取していきましょう。
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