色々な調理法で使えるちくわ。
低価格でお弁当やおつまみ、食事のかさましなど様々なシーンで使えるため、重宝しているという家庭が多い食材の1つではないでしょうか？
魚が主原料なため、なんとなく健康に良さそうなイメージがありますが、実際にどのような栄養が含まれているのかについては、案外知らないという方が少なくないかもしれません。
そこで今回はちくわの栄養と効果・効能を、ちくわの塩分やカロリー、また保存方法などと合わせて紹介します。
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ちくわに含まれる栄養と３つの効果・効能
ちくわの原料となる魚には、スケソウダラやほっけ、エソ、イトヨリダイなど色々な種類の白身魚が使われています。
使う魚によって味や弾力などが変わるため、メーカーによって魚の種類や製造工程が変わり、含まれる栄養素も若干の違いがあります。
そこで今回は、日本食品標準成分表を基にちくわに含まれる主な栄養と効果・効能を紹介します。
タンパク質
白身魚を主原料とするちくわに含まれる栄養の1つめは、三大栄養素の1つである「タンパク質」です。
臓器や筋肉など体を作るのに欠かせない栄養ですが、ちくわには体内での利用割合が高い魚由来（＝動物性）の良質なタンパク質が100g中約12g含まれています。
脂質
ちくわには100g中2gの「脂質」が含まれていますが、脂質は体のエネルギー源となる私たちには欠かせない三大栄養素の1つです。
とは言え過剰摂取は肥満の原因となるため、なるべく避けるようにしているという方も多い栄養素かもしれません。
しかし、ちくわの脂質は魚が主原料であることと、さつま揚げのように揚げて作られていないため、脂質が低い食材となっています。
高タンパクで食べ応えがありながら、脂質が低いという嬉しい食材です。
鉄分
赤血球を作るヘモグロビンの材料となる鉄分は、貧血防止の効果が期待できる栄養素です。
ちくわには100g中1.0mgと、決して多く含まれているわけではありません。
しかし、タンパク質とともに摂取することで鉄分の吸収がアップするという特徴があり、魚が主原料で高タンパク質のちくわは効率良く鉄分を吸収することが可能だと言えます。
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塩分が多い？糖質は？気になるちくわのカロリー
ちくわは高タンパク質で体脂質であり、食べ応えもあるためダイエットに向いている！という話を聞いたことがある方もいるのではないでしょうか？
しかし魚が主原料で低脂質と言っても、本当にダイエット食材として使えるのかは、カロリーや糖質量が気になりますよね？
ちくわのカロリーは100g中121kcalで、1本（約25g）あたりでは30kcalとなり、他の魚や肉の加工品と比べるとカロリーは低い食材となります。
一方で糖質は100g中13.5gで、1本（約25g）あたりでは3.4gと、他の魚や肉の加工品と比べるとやや高めの食材となります。
これは主原料の魚を練り込む際に、砂糖やでんぷんを使用することが要因となっています。
また、すり身にした白身魚に粘り気を出すために食塩が使用されており、ちくわには100g中2.1g相当の食塩が含まれています。
実際に食して感じる塩味以上の塩分が含まれており、体内に取り込まれていくため、味付けをする際は塩分を控えめにするなどの工夫が必要です。
あるいは、塩分を体外に排出するカリウムを含む食材と合わせて調理することもおすすめです。
野菜であれば、ホウレンソウや小松菜などの葉物や大根やれんこんなどの根菜類、水にカリウムが溶け出しにくい食材としては里芋やじゃがいもなどのイモ類もあります。
そして、ひじきやワカメなどの海藻類にそら豆や枝豆などの豆類にも多く含まれていますので、ぜひそれらの食材と合わせて食塩の過剰摂取にならないよう注意しましょう。
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賞味期限はどれくらい？ちくわの保存方法と保存期間
ちくわは小腹が空いた時にそのまま手軽に食べられるだけでなく、お弁当やおつまみ、食事のかさ増しなど色々なことに使える食材です。
そのため、ついたくさん買ってしまったということもあるのではないでしょうか？
すぐに消費できれば気になりませんが、ちくわの賞味期限は未開封の冷蔵保存で1週間程度。
開封済の場合は酸化していってしまうため2～3日中には消費する必要があります。
市場で出回っているちくわの多くは5本入りのため、ちくわを1回で使い切れないというケースも多いかもしれません。
数日中に食べきれるとしても、開封してしまうと乾燥しやすくニオイも移りやすくなるため、開封済みのちくわを冷蔵保存する場合は、1本ずつラップに包みジッパー付きの保存袋に入れた状態で保存しましょう。
また、ちくわは水分が少なく冷凍しても組織がそれほど変わらない食材のため、冷凍保存ができる食材です。
保存期間も1ヶ月と冷蔵保存と比較すると格段に延びるためすぐに使わないちくわは冷凍保存がおすすめです。
保存方法は未開封の場合はそのままで、開封済の場合は1本ずつラップで包み、フリーザーパックに入れて保存するのみです。
予め使いやすい大きさにカットして小分けで保存しておくと、すぐに使用できるため、用途に合わせた方法で冷凍保存してみてください。
使う際は冷蔵庫で自然解凍させますが、加熱する場合は半解凍の状態か、解凍せずにそのまま使用することも可能です。
下記動画では、焼きちくわの作り方が紹介されています。
焼き立てのものを食べてみたい、食べる分だけ作ってみたいという方は、ぜひ参考にしてみてください。
使い勝手の良いちくわは高タンパクで低脂質の低カロリーですが、塩分が多く含まれているため調理する際に一工夫することで、ちくわの良い栄養を上手に摂取していくことができます。
あと1品ほしい、お弁当のすき間を埋めたいなど様々な要望を叶えてくれる万能食材でもありますので、正しい保存方法で日々の食卓に活用し美味しく食べきりましょう。
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